CRINKEN.COM – Nasi tiwul adalah salah satu kuliner tradisional Indonesia yang berasal dari Jawa Tengah dan Jawa Timur. Makanan ini memiliki sejarah panjang dan erat kaitannya dengan kehidupan masyarakat pedesaan.

Tiwul terbuat dari apa? Oyek atau nasi tiwul terbuat dari singkong yang diolah menjadi tepung gaplek, nasi tiwul menjadi alternatif pengganti nasi dari beras terutama pada masa-masa sulit di masa lalu.

Nasi tiwul memiliki sejarah yang panjang dan berakar dari masa penjajahan Belanda. Pada masa itu, masyarakat Indonesia, khususnya di daerah pedesaan, menghadapi kesulitan ekonomi dan pangan. Beras sebagai bahan pangan pokok sulit didapat dan mahal harganya. Sebagai solusi, masyarakat berinovasi dengan menggunakan singkong, yang lebih mudah didapat dan murah, sebagai bahan dasar pengganti beras. Singkong diolah menjadi tepung gaplek, yang kemudian dimasak menjadi nasi tiwul.

Nasi tiwul awalnya dianggap sebagai makanan kelas bawah karena digunakan sebagai pengganti nasi beras. Namun, seiring berjalannya waktu, nasi tiwul tidak hanya menjadi simbol ketahanan pangan tetapi juga menjadi bagian penting dari warisan budaya kuliner Indonesia.

Kandungan Gizi Nasi Tiwul

Nasi tiwul memiliki berbagai kandungan gizi yang bermanfaat bagi tubuh. Berikut adalah beberapa kandungan gizi utama dalam nasi tiwul:

Karbohidrat
Karbohidrat adalah komponen utama dalam nasi tiwul. Tepung gaplek, bahan dasar nasi tiwul, kaya akan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memberikan energi berkelanjutan dan lebih lambat dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Serat
Singkong, bahan dasar nasi tiwul, mengandung serat yang tinggi. Serat bermanfaat untuk pencernaan, membantu mencegah sembelit, dan mendukung kesehatan usus. Selain itu, serat juga berperan dalam mengontrol kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Protein
Meskipun nasi tiwul bukan sumber protein utama, tetap mengandung sejumlah protein yang bermanfaat untuk tubuh. Protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan tubuh, serta mendukung fungsi sistem imun.

Vitamin dan Mineral
Nasi tiwul mengandung berbagai vitamin dan mineral, meskipun dalam jumlah yang tidak sebanyak sumber makanan lain. Beberapa vitamin dan mineral yang terdapat dalam nasi tiwul antara lain:

  • Vitamin C: Berperan sebagai antioksidan dan membantu dalam penyerapan zat besi.
  • Vitamin B6: Mendukung fungsi otak dan membantu dalam metabolisme protein.
  • Kalium: Penting untuk keseimbangan cairan dan fungsi otot.
  • Magnesium: Berperan dalam berbagai reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk produksi energi dan fungsi otot.

Antioksidan
Singkong mengandung senyawa antioksidan yang dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel dan berkontribusi pada berbagai penyakit kronis.

Besaran Kalori Nasi Tiwul

Kalori adalah ukuran energi yang diberikan oleh makanan. Besaran kalori dalam nasi tiwul bergantung pada porsi dan cara penyajiannya. Berikut adalah perkiraan kalori dalam nasi tiwul:

  • Nasi Tiwul Kering: Sekitar 150-200 kalori per 100 gram.
  • Nasi Tiwul Matang: Sekitar 100-150 kalori per 100 gram.

Kalori nasi tiwul lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih, yang memiliki sekitar 130-160 kalori per 100 gram. Ini menjadikan nasi tiwul sebagai alternatif yang lebih rendah kalori bagi mereka yang ingin mengontrol asupan kalori harian.

Manfaat Tiwul (Oyek)

1. Sumber Energi Berkelanjutan
Nasi tiwul adalah sumber karbohidrat kompleks yang menyediakan energi berkelanjutan. Karbohidrat kompleks dalam nasi tiwul lebih lambat dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang hari. Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki aktivitas fisik atau mental yang tinggi.

2. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Singkong, bahan dasar nasi tiwul, mengandung serat yang tinggi. Serat bermanfaat untuk pencernaan dengan membantu memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit. Selain itu, serat juga mendukung kesehatan usus dengan memperbaiki mikrobiota usus, yaitu kumpulan bakteri baik yang hidup di dalam saluran pencernaan.

3. Mengontrol Berat Badan
Nasi tiwul memiliki kandungan kalori yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, menjadikannya pilihan yang baik untuk mereka yang ingin mengontrol berat badan. Kandungan serat yang tinggi juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

4. Mengatur Gula Darah
Karbohidrat kompleks dan serat dalam nasi tiwul membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mencegah diabetes.

5. Mencegah Penyakit Jantung
Serat dan antioksidan dalam nasi tiwul dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan melawan radikal bebas, yang keduanya berkontribusi pada pencegahan penyakit jantung. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

6. Mendukung Fungsi Imun
Meskipun dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan dengan sumber makanan lain, nasi tiwul tetap mengandung vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Vitamin C dan vitamin B6 yang terdapat dalam nasi tiwul berperan dalam mendukung fungsi sistem imun, membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit.

Cara Membuat Tiwul

Bahan-bahan

  • 500 gram singkong kering (gaplek)
  • Air secukupnya
  • Garam secukupnya

Langkah-langkah

Membuat Tepung Gaplek

  • Kupas singkong dan potong-potong menjadi ukuran kecil.
  • Jemur singkong di bawah sinar matahari hingga benar-benar kering.
  • Setelah kering, tumbuk atau giling singkong hingga menjadi tepung gaplek.

Membuat Adonan Tiwul

  • Campurkan tepung gaplek dengan air sedikit demi sedikit hingga membentuk adonan yang lembab dan berbutir kasar.
  • Tambahkan garam secukupnya dan aduk rata.

Mengukus Tiwul

  • Siapkan panci kukusan dan panaskan air hingga mendidih.
  • Masukkan adonan tiwul ke dalam panci kukusan dan kukus selama 30-40 menit hingga matang.
  • Setelah matang, angkat dan sajikan nasi tiwul.

Penyajian
Nasi tiwul dapat disajikan dengan berbagai lauk pauk seperti ikan asin, tempe, tahu, sayur lodeh, atau sambal. Nasi tiwul juga bisa dinikmati dengan tambahan kelapa parut atau gula merah untuk variasi rasa yang lebih manis.